Yaz aylarında Ramazan ve beslenme

Ramazan ayında beslenme kurallarına dikkat etmek, sağlık için her zaman önemli. Ancak yaz aylarına rastlayan Ramazan aylarında bunun önemi daha da artıyor. Çünkü yaz aylarında tutulan oruç hem daha uzun oluyor, hem de sıcak hava nedeniyle vücudun su kaybı artıyor. Uzun sürecek açlık ve susuzluk öncesi sahurda yenilen yemekler ve akşam iftarda yenilecek olanlara özen göstermek gerekiyor. Aksi halde sindirim sisteminde ve metabolizmada bazı sorunlar oluşabiliyor. Yaz aylarında Ramazan ayının sağlıklı yaşanması için şunlara dikkat edilebilir:

SAHUR YAPMADAN ORUÇ TUTMAYIN Yaz aylarında açlığın uzun sürmesi kan şekerinin düşmesine, vücudun su kaybetmesine, yorgunluk, halsizlik, uyku eğilimin artmasına ve metabolizma hızının düşmesine neden olur. Oruç tutanların bu nedenle kesinlikle sahura kalması gerekir. Sahurda en uygun kahvaltılık çeşitler tercih edilmeli, ağır yağlı ve fazla tuzlu gıdalardan kaçınılmalı. Yedikten hemen sonra değil, en az yarım saat sonra yatılmalı.   İFTAR SOFRASINDA HAFİF YEMEKLER OLMALI İftar sofranızda çok sayıda farklı yemek çeşidine yer vermemelisiniz. Özellikle kızartma, kavurma gibi aşırı yağlı ve ağır yiyecekler tüketmeyin. Sıvı hacmi fazla olan çorba, salata gibi besinlerle iftara başlamak sindiriminizi rahatlatacaktır. Yağlı kırmızı etler yerine, ızgara, haşlama ve tencere yemeklerine ağırlık vermeli, beyaz et, kıymalı sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih etmelisiniz. Yemeklerinizde katı yağ-margarin kesinlikle kullanmamalısınız. 1 kilo yemeğe 2-3 çorba kaşığı sıvıyağ yeterli olacaktır. Öğün sayısının azalması ve uzun süre aç kalmak barsak fonksiyonlarında da azalmaya sebep olabileceğinden posadan zengin besinlerin tüketimine de özen gösterin. Sebze, salata, kepekli ürünler, kuru kayısı boşaltım sisteminizin sağlıklı işleyişi için en gerekli besinler arasında.     İFTAR SONRASI BOL SU İÇİN Oruç tuttuğunuz için tüm gün su içemeyeceğinizden sahur, iftar ve iftar sonrasında ortalama 2-2,5 Litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterli su alımı olmazsa, halsizlik, tansiyon değişiklikleri, konsantrasyon bozukluğu, sindirim güçlüğü gibi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.   YEMEĞİ YAVAŞ YİYİN Uzun süre aç kalma, iftarda yemekleri hızlı tüketmenize neden olabilir. Hızlı yediğinizde tokluk hissine ulaşmanız gecikir ve besin tüketiminiz artar. Bu durum mide ağrıları ve krampları da neden olabilir. Ayrıca tansiyon ve şeker düzensizlikleri de görülebilir. Bu nedenle yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemeye dikkat edin.   KİLONUZU KORUMAK İÇİN Oruç sırasında iki öğün arasında çok uzun bir süre olacağı için bazal metabolizma hızınız düşer. Metabolizma hızınızın düşmesi kilo alma eğiliminizin artmasına neden olur. Bu nedenle sahur, iftar, iftardan sonra da iki ara öğün ile günlük dört öğünü tamamlamanızı öneririm. Ancak burada önemli olan her bir öğünde, özellikle de iftarda, yediklerinize dikkat etmek. Tek öğünde çok yemek yerine, sağlıklı bir iftarın ardından hafif yiyeceklerle iki öğün daha yiyebilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız iftara kadar olan süreçte ve iftardan hemen sonra kesinlikle spor yapmamalısınız. Spor için en uygun zaman iftardan 1.5- 2 saat sonrasıdır.   İFTAR VE SAHUR MENÜLERİ Ramazan ayında sağlıklı beslenmek isteyenler, aşağıdaki menüleri dikkate alabilirler.   ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ 1: 1 bardak yarım yağlı süt 2 dilim orta yağlı peynir 2 ceviz veya 6-7 fındık Bol yeşillik 1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2-3 dilim tam tahıllı ekmek   ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ 2: 1 kase çorba 1 haşlanmış yumurta 1 dilim peynir 4-5 kuru kayısı Bol yeşillik 2 -3 dilim tam tahıllı ekmek   ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ 1: 1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin 1 kase çorba 1 kase salata 6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği 1 kase yoğurt veya cacık 2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek   ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ 2: 1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin 1 kase çorba 1 kase salata 2-3 köfte veya 2-3 dilim peynir veya 1 el içi kadar tavuk 4-5 kaşık zetinyağlı sebze yemeği 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı   EĞER DIŞARIDA YEMEKTE İSENİZ: 1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin 1 kase çorba 1 kase salata 1 porsiyon ızgara tavuk veya 1 orta boy balık 2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek   İFTARDAN 1.5 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN: 1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim güllaç VEYA yağsız kepekli tost+ 1 bardak ayran VEYA 1 bardak az yağlı süt+ 4 kaşık müsli VEYA 2- 3 kepekli galeta + 1 bardak süt 1.5 -2 saat sonra 2. Ara öğün : 2-3 porsiyon meyve